Certaines des meilleures façons d'étirer les tendons du pied comprennent des augmentations de talon - qui monte sur la pointe de vos pieds - et les chutes de talon - les abaisser en dessous d'une étape, qui peut travailler les tendons du pied dans les deux sens.Vous pouvez également cibler les zones de vos pieds, comme le travail des orteils en les utilisant pour ramasser une serviette ou en tirant sur les boules de vos pieds pour étirer la zone unique. S'étendant le tendon d'Achille est aussi simple que de se pencher en avant sur une jambe tout en gardant les talons à plat sur le sol. Vous pouvez finir rouler un bâton ou une petite balle en arrière sous vos pieds pour travailler sur des nœuds ainsi.
Deux étirements faciles pour le pied tendons sont l'augmentation du talon et de la baisse du talon, qui travaillent dans l'opposition. L'augmentation du talon, aussi appelé le bout droit du plongeur, consiste à élever vers le haut sur la pointe des pieds et maintenir la position avant de baisser lentement. La baisse du talon, parfois appelé le tronçon d'escalier, implique debout avec les boules des pieds sur une marche d'escalier, en abaissant les talons sur le bord de l'escalier, et d'élever reculer lentement. Pour les deux exercices, avoir une chaise ou d'une rampe à portée de main pour l'équilibre si nécessaire.
Pour travailler la zone des orteils, vous pouvez essayer scrunches serviette. Lorsque vous êtes assis dans un fauteuil, étaler une serviette à plat devant vous. En utilisant seulement vos orteils, prenez la serviette et tirez-la vers vous. Gardez saisissant la serviette jusqu'à ce que vous avez tiré l'ensemble serviette sur votre chaise; répéter trois à cinq fois. Vous pouvez également étirer les orteils en tirant sur eux avec le bord de la serviette ou étirer les orteils individuellement en tirant doucement et en les tournant une à la fois.
Si vous êtes sur vos pieds pendant de longues périodes, vous devrez peut-être un bon étirement pour le fascia plantaire sur le bas du pied. Assis avec votre jambe gauche en avant, placez votre cheville droite sur la cuisse gauche. Tenir la balle du pied et tirer les orteils en arrière vers le tibia jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le bas de votre pied. Maintenez la position pendant dix secondes. Faites-cinq répétitions, puis changez de jambe et répétez.
Le tendon d'Achille se heurte l'arrière du pied dans la jambe. Étirements appropriés peuvent prévenir les blessures douloureuses dans la région. Pour effectuer l'étirement, se pencher en avant et l'équilibre contre un mur ou une chaise. Placez le pied gauche d'environ 10 pouces (25 cm) derrière le pied droit, en gardant les pieds parallèles et vos jambes en ligne avec vos hanches. Pliez votre genou droit, en gardant votre talon droit sur le sol, et appuyez sur le talon gauche. Vous devriez sentir un étirement à travers le talon et le mollet.
Pour étirer les tendons du pied à travers la partie avant de votre pied, vous pouvez essayer une courge orteil. Pour effectuer cet exercice, s'agenouiller avec le dessus de vos pieds à plat sur le sol. Utilisez vos mains pour pousser vos genoux sur le sol en basculant en arrière sur vos pieds. Cela va étirer l'extérieur de la cheville et le haut du pied.
Un massage doux peut aussi aider les tendons du pied pour rester souple. Rouleaux de pied en bois rainurés sont conçus pour étirer et masser les pieds tendons et les muscles. Vous pouvez faire votre propre avec une boîte, une balle de golf, ou un bâton plaine, comme un manche à balai. Pour effectuer ce massage, placez le rouleau sous votre pied et se déplacer d'avant en arrière, en appliquant une légère pression. Vous pourriez ressentir un certain inconfort dans les zones tendues, mais le massage régulier peut aider à travailler sur les nœuds et garder les pieds lâche.
