. S'abstenir de fumer
1) Faites
l'effort d'arrêter de fumer. Si vous ne fumez pas maintenant, ne commencez pas.
Trouvez une méthode appropriée pour cesser de fumer qui fonctionne pour vous.
Certaines personnes préfèrent se sevrer de cigarettes en réduisant le nombre de
cigarettes fumées chaque jour. D'autres trouvent de meilleurs résultats quand
ils quittent la dinde froide et brusquement abandonner toutes les cigarettes à
la fois.
2) Parlez avec
votre médecin sur les médicaments et d'autres aides de renoncement au tabac
qu'il peut prescrire pour vous aider à briser votre habitude de fumer.
Renseignez-vous sur les groupes de soutien dans votre région pour les personnes
qui tentent d'arrêter de fumer.
3) Éliminer
l'exposition à tous les produits du tabac, y compris le tabac à chiquer.
Éloignez-vous de tabac sans fumée. Il contient de la nicotine, qui rétrécit les
vaisseaux sanguins, ce qui oblige le cœur à travailler plus fort. Cela conduit
à une augmentation de la pression artérielle et élève votre fréquence
cardiaque, ce qui augmente votre risque de maladie cardiaque.
4) Éviter tous
la fumée secondaire. En plus de la nicotine, il est plein de monoxyde de
carbone, qui remplace une partie de l'oxygène dans le flux sanguin en cas
d'inhalation. Lorsque cela arrive, le cœur est contraint de travailler plus
fort pour fournir de l'oxygène au corps, ce qui provoque une pression
artérielle d'augmenter et élève le risque de maladie cardiaque.
L'exercice régulièrement pour
maintenir votre poids
1) S'engager
dans un certain type d'activité physique pendant au moins 30 minutes par jour,
5 jours par semaine ou plus. Non seulement l'exercice risque directement
inférieur de maladie cardiaque, il abaisse aussi indirectement vos chances de
développer une maladie cardiaque.
L’exercice
régulièrement pour aider à garder votre poids à un niveau sain, ce qui réduit
le risque de développer des conditions qui peuvent conduire à une mauvaise
santé cardiaque, comme l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie et le
diabète de type 2.
De l'exercice
régulièrement pour se détendre, ce qui peut réduire considérablement votre
niveau de stress. Niveaux de stress élevés sont un facteur de risque pour le
développement de maladies cardiaques.
2) Envisagez de
prendre une approche de style de vie actif à exercer si vous ne pouvez pas
tenir 30 minutes consécutives d'exercice dans votre horaire quotidien.
Augmenter la quantité d'activité physique que vous effectuez chaque jour en
incorporant petits changements à votre routine quotidienne. Prenez les escaliers
plutôt que l'ascenseur, aller à 10 minutes à pied pendant votre pause déjeuner,
promenade à l'arrêt de bus pour aller chercher les enfants au lieu de conduire,
etc.
Considérer d'autres facteurs
1) Surveillez
attentivement votre poids avec l'âge. Comme nous vieillissons, nous sommes plus
sensibles au gain de poids. Les personnes qui font de l'embonpoint sont plus
susceptibles de développer des problèmes de santé qui augmentent leur risque de
développer une maladie cardiaque, comme l'hypertension artérielle,
l'hypercholestérolémie et le diabète.
2) Calculez
votre indice de masse corporelle (IMC) afin de déterminer si vous avez un excès
de graisse corporelle et avez un poids santé pour votre taille. Un IMC de 25 ou
plus est considérée en surpoids et est associée à un risque élevé de maladie
cardiaque. Bien que l'IMC soit un bon outil pour fournir des informations de
graisse corporelle générale, il ne tient pas compte des types spécifiques du
corps ou le fait que le muscle pèse plus que la graisse.
3) Utilisez un
ruban à mesurer pour mesurer votre tour de taille. Une mesure de 40 pouces ou
plus est considérée en surpoids pour les hommes, et une mesure de 35 pouces ou
plus est en surpoids pour les femmes. Parce que la graisse abdominale est particulièrement
dangereux et associé à un risque accru de maladie cardiaque, attendez mesures
de la circonférence sont un outil efficace dans la gestion du poids.
Mangez des aliments sains pour le
cœur
1) Choisissez
des aliments qui sont faibles en gras malsains et le cholestérol. Éliminer tous
les gras trans et saturés de votre alimentation. Tran-gras est le type le plus
dangereux de matières grasses et est liée à une foule d'effets secondaires
négatifs. Les deux types de gras sont liés à l'augmentation de la pression
artérielle et un risque élevé de développer une maladie cardiaque. Diminuer la
quantité d'aliments que vous mangez qui contiennent ce type de graisses, comme
les viandes rouges, les produits laitiers riches en matières grasses, les huiles
de palme, les aliments frits, les aliments emballés, la margarine et les
produits de boulangerie transformés.
2) Augmentez
votre consommation d'aliments qui contiennent des oméga-3, acides gras, un type
de gras polyinsaturés. Les acides gras oméga-3 offrent une protection contre
les maladies cardiaques et peuvent être trouvés dans les aliments comme le
saumon et le maquereau, les graines de lin, de noix et de l'huile et dans
certains suppléments vitaminiques et minéraux canola.
3) Augmenter la
quantité de fruits et légumes que vous consommez chaque jour. Fixer un objectif
de 10 portions de fruits et légumes frais ou congelés par jour. Les substances
végétales saines présentes dans les fruits et les légumes peuvent aider à
prévenir les maladies cardiaques.
4) Optez pour
les grains entiers. Ils sont une excellente source de fibres et contiennent
plusieurs nutriments sains qui peuvent aider à réguler la pression artérielle
et améliorer la santé cardiaque globale.
Remplacer les
produits céréaliers raffinés avec des produits de grains entiers.
Choisissez
farines de blé entier, ensemble 100% pain de grains, céréales riches en fibres,
pâtes de grains entiers, avoine acier coupe, le riz brun et d'orge.
Éloignez-vous
des farines blanches ou raffinés, pain blanc, gaufres surgelées, biscuits, pain
de maïs, nouilles aux œufs, barres granula, des collations riches en gras,
pains rapides, gâteaux, tartes, beignes et du maïs soufflé beurré.
5) Ajouter les
graines de lin à votre alimentation. Les graines de lin sont riches en fibres
et en acides gras oméga-3, et peuvent aider à abaisser le taux de cholestérol.
Les graines peuvent être consommées entières ou zéro, et peut être saupoudré
sur le yogourt, farine d'avoine, céréales froides, et compote de pommes. Ils
peuvent être jetés dans les salades et ajoutés à smoothies.
6) Faites
attention à la taille de votre portion en mangeant. Bien que ce que vous mangez
est important pour la santé du cœur, combien vous mangez est aussi un facteur
d'amélioration de la santé cardiaque globale. S'abstenir de manger avec excès,
ce qui peut conduire à un excès de graisse, de cholestérol et de calories.
7) Apprenez à
reconnaître ce qu'est une saine taille de la portion est. Utilisez des tasses et
cuillères à mesurer et des balances pour mesurer vos portions jusqu'à ce que
vous deveniez assez familier pour les reconnaître par la vue seulement.
Annexe Dépistage de la maladie
1) Ont une
pression artérielle régulièrement, au moins tous les deux ans. Si projections
détectent que les numéros de la pression artérielle ne sont pas dans la
fourchette normale, des projections plus fréquents peuvent être nécessaires.
2) Ont un taux
de cholestérol vérifié tous les cinq ans, à compter de l'âge de 20 ans. Si le
taux de cholestérol n’est pas dans la fourchette normale, des projections plus fréquentes
peuvent être nécessaire. Les personnes présentant d'autres facteurs de risque
de maladie cardiaque peuvent exiger des vérifications annuelles de cholestérol.
3) Parlez avec
votre médecin sur l'exécution d'un test de glycémie à jeun à vérifier pour le
diabète si vous avez des antécédents familiaux de la maladie ou d'autres
facteurs de risque de maladie cardiaque. Votre médecin va probablement
effectuer votre premier dépistage du diabète entre les âges de 30 et 45 ans,
avec des tests effectués tous les 3 à 5 ans.
Apprenez à gérer le stress
1) Identifier
les situations dans votre vie qui causent le stress et essayer d'éliminer ou de
les modifier. Apprenez mécanismes de sources de stress qui ne peuvent être
éliminés, tels que le stress au travail d'adaptation. Explorer les options de
soulagement du stress comme le yoga, la méditation, la visualisation,
l'aromathérapie et techniques de respiration profonde.
2) Riez. Rire
abaisse la pression artérielle et le rythme cardiaque, et peut améliorer la
paroi des vaisseaux sanguins.
Dormez suffisamment
1) Prendre des
mesures pour améliorer la qualité de votre sommeil et vous assurer que vous
obtenez 7-8 heures de sommeil chaque nuit.
Limitez votre
consommation de caféine et découpez tous de la caféine après 14 heures.
Essayez d'aller
dormir à la même heure chaque nuit à réguler votre cycle veille-sommeil.
L'exercice
régulièrement pour augmenter les niveaux de sérotonine.
Abstenez-vous de
regarder la télévision ou utiliser un ordinateur portable au lit.
2) Contactez
votre médecin si des remèdes maison pour améliorer la qualité du sommeil se
révèlent inefficaces.
