Comment améliorer votre posture ?

Une bonne posture est un moyen facile et très important de maintenir un esprit et un corps sains. Lorsque vous pratiquez une posture correcte, votre corps est en harmonie avec lui-même. Cela peut atténuer les problèmes communs tels que la douleur au dos ou au cou, maux de tête et fatigue. Être en bonne santé générale et debout (ou assis) de hauteur stimulera également votre appui et confiance en soi. Cet article va vous montrer plusieurs façons de développer et de maintenir une bonne posture.

Posture générale

1 Identifier une bonne posture. Une bonne posture n'est rien de plus que de garder votre corps dans l'alignement. Quelle bonne posture ressemble quand une personne est debout: le dos droit, les épaules carrées, le menton, la poitrine dehors, estomac po Si vous pouvez dessiner une ligne droite à partir de votre lobe de l'oreille à travers votre épaule, la hanche, le genou, le milieu de votre cheville - vous avez obtenu. Pour trouver le vôtre: 

L'utilisation d'un miroir, alignez vos oreilles, les épaules et les hanches. L'alignement correct met vos oreilles lâchement au-dessus de vos épaules et au-dessus de vos hanches. Encore une fois, ces points forment une ligne droite, mais la colonne vertébrale elle-même des courbes dans un léger «S». Vous verrez que ce n'est pas mal du tout. Si vous faites ressentir de la douleur, regardez votre vue de côté dans un miroir pour voir si vous forcer votre dos dans une position non naturelle.

La colonne vertébrale a deux courbes naturelles que vous devez maintenir appelé les courbes de «S» de «double C» ou. Ce sont les courbes trouvés à la base de la tête aux épaules et la courbe de la partie supérieure du dos à la base de la colonne vertébrale. Lors de haut standing, assurez-vous que votre poids est réparti uniformément sur vos pieds. Vous pourriez vous sentir comme vous vous penchez en avant, et vous pouvez même sentir vous paraître étrange, mais vous n'avez pas.

2 Entraînez vos muscles pour faire le travail. Les exercices qui renforcent les muscles dans le haut du dos et les épaules vont vous aider à maintenir une bonne posture. Vous n'avez pas besoin de développer un body builder physique - il est plus important de construire "mémoire musculaire" de sorte que vous inconsciemment et naturellement maintenir une posture correcte sans fatigue. Essayez ce qui suit, avec ou sans haltères:

Exercise One

Square est votre posture, la tête droite, de sorte que vos oreilles sont alignées sur vos épaules.

Levez les deux bras en ligne droite, à côté de vos oreilles, paumes vers le haut.

Pliez les avant-bras et le dos en, vers les épaules, dans un effort pour toucher vos omoplates avec vos doigts.

Faire dix répétitions avec les deux bras, puis alternez dix répétitions pour chaque bras singulièrement.

Deuxième exercice

Aligner les oreilles avec des épaules comme dans l'exercice One.

Levez les deux bras sur les côtés à hauteur des épaules, et tenir en comptant lentement de dix ans.

Abaissez lentement les bras sur les côtés, en comptant dix comme vous baissez.

Soulevez lentement les bras à hauteur des épaules, en comptant jusqu'à dix que vous soulevez les bras.

Faire dix reps, en vérifiant constamment votre alignement avec chaque rep. Si dix représentants sont trop nombreux pour commencer, faire autant que vous le pouvez. Vous devriez au moins ressentir une légère fatigue dans les muscles de l'épaule.

3 Soyez un pingouin. Pendant que vous attendez d'une page web à charge ou le pain à griller, placez vos coudes à vos côtés, et de toucher vos épaules avec vos mains.

Garder vos mains sur vos épaules et vos oreilles alignées, soulever les deux coudes (nombre un, deux) et abaisser les ramener vers le bas (compte un, deux). Faites autant de répétitions que votre attente permet. Vous serez surpris de voir combien l'exercice s'inscrit dans les 30 secondes.

4 Faites des étirements. Cela peut grandement aider si vous trouvez que vous avez un mal de dos ou du cou. Il est également bon de le faire pendant la journée, si votre travail vous oblige à s'asseoir pendant de longues périodes.

Inclinez ou étirer votre tête dans les quatre directions sur vos épaules (avant, arrière, gauche, droite), et massez doucement votre cou. Éviter de rouler dans un cercle, car il peut provoquer une pression supplémentaire.

Sur vos mains et les genoux, détendez votre dos vers le haut, comme un chat, et ensuite faire le contraire. Pensez à être en mesure de placer un bol dans le creux de votre dos.

Répétez les exercices plusieurs fois par jour. Les faire le matin permet à votre corps étirer la léthargie musculaire du sommeil. Fait périodiquement tout au long de la journée, il aidera à augmenter votre niveau d'énergie sans un entraînement lourd.

5 Pratiquer le yoga. Le yoga est excellent pour la posture, et pour votre santé en général. Il peut également améliorer votre équilibre. Yoga travaille vos muscles du tronc, ce qui les rend plus fort et vous aide à garder un bon alignement du corps.

Yoga aidera également à vous apprendre sur la façon de maintenir une posture droite en position assise, debout et la marche. Regardez pour les classes dans votre région, ou éclaireur YouTube pour des vidéos pédagogiques.

Posture debout

1 Trouvez votre centre. Posture debout est bonne sur l'alignement et l'équilibre. Elle apporte également un air de confiance. Voici quelques conseils pour la réalisation de la posture verticale correcte:

Placez vos pieds sur la largeur des épaules, de la même position que vous utiliseriez pour l'élaboration ou de nombreuses autres activités physiques.

Tenez-vous droit. Il s'agit, bien sûr, la clé d'une bonne posture debout, et le répéter. Comme vous développer de bonnes habitudes de posture, cela deviendra une seconde nature.

Gardez votre poids sur les boules de vos pieds. Lorsque vous placez sur vos talons, votre tendance naturelle sera de reste. Au lieu de cela, levez-vous, et faire un effort pour se tenir sur la pointe des pieds. Remarquez comment le reste de votre corps suit. Maintenant balancer d'avant en sorte que votre poids est sur vos talons. Remarquez la façon dont votre corps tout entier se déplace dans une posture "ample" avec ce mouvement unique.

Gardez vos épaules carrées. Il peut se sentir anormal au premier abord, si vous n'avez pas développé de bonnes habitudes posturales. Comme debout à droite, cependant, cela deviendra une seconde nature.

Tirez votre tête vers l'arrière et vers le haut. Imaginez-vous atteindre le plafond au-dessus de votre tête. Gardez votre carré de tête au-dessus de la nuque et la colonne vertébrale comme vous le faites. Non seulement cette améliorer votre posture, vous aurez l'air plus grand et plus maigre, trop. Essayez-le!

2 Enseignez à votre corps ce dont il se sent. Debout, le dos contre une porte ou un mur, avec l'arrière de votre tête, vos épaules et vos fesses juste toucher. Si elle se sent maladroit et mal à l'aise, ne vous inquiétez pas - comme vous le développer de bonnes habitudes de posture et entraînez votre corps, il se sentira mal à l'aise de ne pas tenir de cette façon.

Posture de marche

1 Commencez avec une bonne posture debout. Marcher avec une bonne posture est tout simplement une extension de standing avec une bonne posture. Gardez la tête haute, épaules en arrière, poitrine en avant, les yeux regardant droits devant.

Évitez de pousser votre tête vers l'avant.

Posture assise

1 Tiens-toi droit! Combien de fois votre mère vous a dit cela? Pour beaucoup de gens, cette suggestion s'est produite juste à côté de «manger vos pois» ou «vos yeux va tenir de cette façon." Maman avait raison, bien que - au moins sur votre posture. Maintenant, surtout quand beaucoup d'entre nous s'asseoir à un bureau toute la journée, il est important de suivre ces règles de base, à la fois pour votre posture et votre santé.

Si vous travaillez de longues heures dans un bureau et ont la possibilité, utiliser une chaise qui est conçu ergonomiquement pour un soutien adéquat et conçu pour votre taille et votre poids. Si ce n'est pas une option, essayez d'utiliser un petit oreiller de soutien lombaire.

Alignez votre dos avec le dos de la chaise de bureau. Cela vous aidera à éviter de courber ou se pencher en avant, que vous pouvez vous retrouver à faire après avoir été assis trop longtemps à votre bureau.

Comme avec la posture debout, gardez vos épaules droites et carrées, votre tête est droite, et votre cou, le dos, et les talons sont tous alignés.

Garder les deux pieds sur le sol ou repose-pieds (si vos jambes n'atteignent pas tout le chemin vers le sol).

Réglez votre chaise et votre position afin que vos bras sont fléchis, pas en ligne droite. But pour environ un 75 - à angle de 90 degrés au niveau des coudes. Si elles sont trop droite, vous êtes trop loin, et si elles sont plus de 90 degrés, vous êtes soit assis trop près, ou si vous êtes affalé.

2 Prenez des pauses debout. Même si vous utilisez une posture parfaite alors qu'il était assis dans le meilleur fauteuil dans le monde (et c'est peut se demander si il y a une telle chose), vous avez besoin de se lever et s'étirer, se promener, faire un peu d'exercice, ou tout simplement rester là pendant quelques minutes. Votre corps n'est pas conçu pour rester toute la journée, et des études récentes de l'Université de Sydney ont constaté que «[p] séance rolonged est un facteur de risque de mortalité toutes causes confondues, indépendamment de l'activité physique." Continuez à vous déplacer!

Conduite Posture

1 Commencez avec une bonne posture assise. Non seulement une bonne posture recommandé simplement pour l'amour de la bonne posture, il est également important pour des problèmes plus pratiques de sécurité. Le siège de votre voiture et les systèmes de protection ont été conçues pour les gens assis dans le siège correctement, et cela peut réellement avoir un impact sur la sécurité en cas de collision.

Gardez votre dos contre le siège et appuie-tête.

Réglez votre siège afin de maintenir une bonne distance des pédales et le volant. Si vous êtes penché en avant, pointant vos orteils, ou d'atteindre pour la roue, vous êtes trop loin. Si vous êtes retroussé avec votre menton au sommet du volant, vous êtes trop près.

2 Régler l'appuie-tête. L'appui-tête doit être ajusté de sorte que le milieu de votre tête repose contre elle. Inclinez le reste de la tête au besoin, pour maintenir une distance d'au plus quatre pouces (10 cm) entre l'arrière de votre tête et l'appuie-tête.

1 Éviter les blessures au dos involontaire. Soulever et porter des cadeaux charges supplémentaires et des problèmes d'équilibre qui ne font pas partie de votre structure physique normale et quotidienne. Soulever ou porter des objets sans tenir compte de votre physiologie peut causer de l'inconfort, de la douleur ou, dans certains cas, préjudice réel. Voici quelques lignes directrices pour la bonne posture de charge:

Lorsque vous soulevez quelque chose sur le sol tout plus lourd que votre chat, pliez toujours les genoux, et non la taille. Vos muscles du dos ne sont pas conçus pour supporter le poids, mais vos grands muscles des jambes et de l'estomac sont. Utilisez-les bien.

Si vous faites beaucoup de levage lourd, que ce soit dans le cadre de la formation de poids ou dans le cadre de votre travail, pensez à porter une ceinture de soutien. Cela peut vous aider à maintenir une bonne posture tout en soulevant.

Gardez-le bien. Plus vous gardez les objets lourds ou volumineux sur votre poitrine, moins vous utilisez votre bas du dos pour les transporter. Au lieu de cela, le travail se fait avec les bras, la poitrine et le haut du dos.

Essayez de tenir un livre de cinq (2,26 kg) de sac de farine, et maintenez-le bien en face de vous. Maintenant, tirez-le lentement de plus en plus près de votre poitrine et sentir les différents groupes de muscles entrent en jeu comme vous le faites.

Equilibrez votre charge pour prévenir le stress et la fatigue. Si vous portez une lourde valise, par exemple, changer fréquemment bras. Vous saurez quand.

Dormir

1 Dormez profondément. Bien que vous ne serez pas en mesure de maintenir consciemment une posture particulière pendant le sommeil, comment vous dormez peut avoir un effet sur votre posture de veille.

L'utilisation d'un matelas plus ferme permettra de maintenir un bon appui du dos.

Dormir sur le dos aidera à garder vos épaules droites, et il est généralement plus confortable pour le dos que de dormir sur le ventre.

Si vous préférez dormir sur le côté, essayez de glisser un petit coussin plat entre vos genoux pour aider à garder votre colonne vertébrale alignée et droite.

Utilisez un oreiller pour offrir un soutien adéquat et l'alignement de la tête et des épaules. N'abusez pas des oreillers - trop nombreux, et votre tête peut être plié dans une position anormale, ce qui nuira à votre posture et vous réveiller le sentiment raide, douloureux, et groggy.

Entraînez votre base Muscles

1 Restez en forme. Pour garder votre système musculo-squelettique ensemble en harmonie pour soutenir votre posture, il est important de vous maintenir en forme. Suivez ces conseils:

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées à 90 degrés au niveau du genou, et vos pieds sur le sol.

Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et de la tenue à la fin. Il s'agit d'un autre type de contraction de craquements (craquements se sentent comme ils sont plus à l'avant de votre estomac, alors cela se sent comme il est plus vers l'intérieur et vers votre dos).

Maintenez la position pendant dix secondes, répéter huit fois. Répéter tous les jours.

Maintenir la bonne posture, même si vous êtes fatigué et n'utilisez pas d'autres muscles comme le dos ou les muscles des fesses.

Respirez normalement pendant cet exercice, comme vous vous entraînez votre cœur pour être en mesure de maintenir cette position pendant des activités normales de la vie quotidienne.

D'autres moyens utiles pour améliorer la posture

1 Pensez chaîne. Imaginez toujours qu'une chaîne venant du haut de votre tête vous tire doucement vers le plafond. Les techniques de visualisation comme celui-ci peuvent guider votre sens de la bonne position et la hauteur efficacement.

2 Avoir quelqu'un tape un X géant sur ​​le dos d'une épaule à la hanche opposée. Ensuite, mettez une ligne droite de la bande à travers vos épaules fermeture en haut de la X. Portez ce pendant la journée, pour aider recycler votre dos. Cela fonctionne très bien si vous détenez les épaules en arrière avant l'enregistrement, utilisez du ruban non extensible large et idéalement changer la bande chaque jour.

3 Évitez le reste quand la marche. Soyez sûr d'essayer de marcher comme si vous aviez un équilibrage de livre sur la tête.

4 Utiliser la couleur. Si vous avez besoin d'aide pour vous rappeler de garder votre posture, penser à un objet unique ou en couleur. Chaque fois que vous pensez de cet objet, vérifiez votre posture.

5 Concentrez-vous sur vos mollets. Laissez votre posture et l'équilibre comptent davantage sur vos mollets. Essayez de sentir une attitude à l'aise, et de mettre un rebond dans votre démarche. Vous verrez que cela permettra de libérer le reste de votre partie supérieure du corps pour se détendre et prendre une posture plus droite qui prend la pression de votre dos, les épaules et le cou, et travaille sur les muscles abdominaux. C'est génial, car veaux forts et abs rock!

Essayez ces étapes pour obtenir l'alignement: poussez vos épaules vers l'avant, puis les amener vers le haut, puis les amener vers l'arrière, puis les amener vers le bas. Sentez-vous bien? Si vos épaules se sentent un peu raide tendu ou vous pouvez avoir des tensions musculaires inutiles.

Ne serrez vos muscles lorsque vous êtes en supposant une posture droite. Il ne fera que souligner les articulations et les muscles eux-mêmes, ce qui affecte le squelette, donc votre posture et même la façon dont vous vous déplacez et respirez. Essayez de vous détendre en elle, mais si vous ressentez des douleurs dorsales, l'arrêter! Vous êtes probablement provoquant des tensions musculaires inutiles. Il est important de différencier les douleurs dorsales et l'épuisement musculaire. Depuis la posture correcte est étranger, les muscles nécessaires pour maintenir cette posture peut-être pas encore assez fort. Une ligne directrice en est que si cela vous souches pour respirer, réaligner votre posture. Laissez-vous guider par le souffle, il a besoin de se sentir bien! Il peut prendre des semaines pour renforcer les déséquilibres musculaires et c'est un travail très difficile, mais il vaut la peine à la fin.

Si votre tête est suspendu, vous ne pouvez pas être correctement alignée. Gardez votre tête à un niveau qui vous permet de regarder droit devant sans avoir à tourner les yeux vers le haut. Si vous ne pouvez pas faire cela sans se sentir la tension dans votre cou, cela signifie que vous causez des tensions musculaires inutiles.

Soyez patient avec vous-même. Correction d'une mauvaise posture peut prendre un certain temps, surtout si vous avez eu une mauvaise posture depuis des années.

Un grand avantage du côté de garder la tête droite, et vos oreilles / épaules / hanches alignées est une amélioration de l'estime de soi et l'attitude. Si vous vous promenez avec votre tête, vous semblez plus à l'aise, et se sentir plus à l'aise, ce qui améliore votre attitude et l'humeur, ce qui rend plus facile de marcher la tête haute.

Faire du sport influe aussi grandement sur votre posture. Surtout hockey sur glace ou autre chose, où vous êtes constamment en mouvement.

Il ya aussi un type spécifique de renfort qui est conçu pour tirer les épaules vers l'arrière et permettre un soutien pour la personne à aider l'aide dans les problèmes posturaux.

Envisager de porter une chemise spéciale visant à aider posture, une telle chemise est une aide à la formation qui renforce les muscles de votre dos et vos épaules fait travailler à maintenir une bonne posture tout au long de la journée.

Certaines personnes naissent avec l'une des deux structures de pied embryologiques (Rothbarts pied ou de la déformation du pied bot préclinique) qui se traduit par une mauvaise posture. Ceci peut être corrigé en utilisant une intervention novatrice, non-chirurgical, non-médicament dénommé Rothbarts thérapie proprioceptive.

Il est important de noter que chaque fois qu'une personne commence à essayer de corriger leur posture qu'ils seront très probablement l'expérience la douleur et la douleur après l'exercice et d'être conscient de leur posture. La raison pour cela est parce que leur corps a été comme ça pendant un certain temps et est maintenant d'essayer de s'adapter à quelque chose de nouveau.

Lorsque s'engager dans un plan d'amélioration de la posture, la vérification des références des conseils que vous suivez est conseillé. Les pairs d'un domaine particulier vous recommandera un médecin qui a été correctement formés et agréés. Gagner une référence personnelle d'efficacité est également recommandé, même quand on se réfère à une certaine zone de traitement ou l'étude de votre médecin.

Tout le monde à l'envers ou actuelle, le cou, les genoux ou les lésions du bassin ne doit pas tenter de corriger leur posture eux-mêmes. Cela pourrait endommager davantage le corps. Contactez votre médecin ou un autre professionnel de l'éducation du mouvement avant d'essayer de falsifier votre alignement.

Il y a beaucoup de points concernant le sens proprioceptif qui sont difficiles à décrire avec des mots et encore plus difficile de comprendre et de traduire en mouvement. Si exercices sur cette page n'ont pas le résultat d'un mouvement plus facile, y compris une augmentation de l'amplitude des mouvements que vous pouvez immédiatement sentir, arrêter et chercher l'aide professionnelle des praticiens et des enseignants correctement formés pour améliorer votre posture plutôt que de répéter indéfiniment les instructions ici.

Ne pas continuer à faire des exercices si vous ressentez une douleur, en cliquant sur les articulations, muscles ou tiré plus d'une légère fatigue. Ce ne sera pas vous y rendre rapidement. Au lieu de cela, il vous frustrer et vous rendre moins susceptibles de continuer les exercices, ainsi que risquer de graves blessures. Si vous ne pouvez faire trois répétitions, faire trois répétitions lorsque vous vous levez, et trois après le petit déjeuner, et trois juste avant de quitter la maison. Demain ou après-demain, vous serez capable de faire quatre. Puis sept, puis dix.

Recommandé par les médecins et couvert par une assurance dans certaines juridictions sont les domaines de la thérapie physique et ostéopathie. Autres domaines établis qui peuvent être couverts par une assurance si non vérifiées par des essais scientifiques comprennent la chiropratique, l'acupuncture et la Technique Alexander (qui se spécialise dans l'amélioration de la posture). En outre, il y a beaucoup de champs alternatifs conçus avec l'intention d'améliorer la posture et la condition physique qui sont vérifiée par des essais scientifiques et non encore reconnu par les compagnies d'assurance.