Vous pouvez
brûler la graisse sans perdre du muscle avec une bonne nutrition, l'apport
calorique et l'exercice. Il suffit de suivre ces étapes pour un bon résultat.
1) Déterminez
votre niveau d'apport calorique en utilisant la formule de Harris-Benedict
(voir la vidéo ci-dessous).
2) Mangez 5-7
petits repas par jour pour augmenter votre métabolisme en utilisant un plan de
repas en fonction de votre niveau d'apport calorique déterminé à l'étape
précédente. Pour brûler les graisses et garder les muscles que vous ne devez
pas réduire votre apport calorique trop. Diviser le nombre de calories
quotidiennes votre corps a besoin en petits repas répartis dans la journée,
plutôt que de manger deux ou trois gros repas. De cette façon, votre corps
reçoit une quantité constante du carburant dont il a besoin pour maintenir la
masse musculaire maigre.
3 Inclure 35% de
protéines, 45% de glucides et 20% de matière grasse dans chacun des 5-7 petits
repas par jour. L'objectif est l'équilibre lorsque l'on suit un régime
alimentaire sain, rien ne doit être consommé en excès.
Protéines - S'en
tenir à des sources de haute qualité tels que la viande rouge maigre, la
volaille, le poisson, les œufs, le lait écrémé, le fromage cottage, les
arachides ou du beurre d'arachide naturel, et le lactosérum.
Glucides - bâton
de sources de fibres non raffinées, de hauts qui vous fournira un flux de lieu
de sucres tout au long de la journée comme l'avoine, les ignames, pommes de
terre, des fruits frais, du riz brun et les produits céréaliers à grains
entiers. Une excellente façon d'obtenir vos quotidiens 45% de glucides est en
buvant la perte de poids secoue.
Fats - de bonnes
sources de graisses insaturées sont des aliments qui contiennent des acides
gras essentiels tels que les poissons gras (saumon, morue, etc.), les noix, les
graines, les avocats, et les huiles liquides, comme les graines de lin et
l'huile d'olive extra-vierge.
4) Avez exercice
cardio 3-5 fois par semaine pendant 15 à 25 minutes par session. Le maintien de
la masse musculaire maigre du corps et de brûler des calories peut être
accompli en effectuant des exercices de cardio intense régulièrement.
5) Effectuer la
formation de poids 2 - 3 fois par semaine, suivie par l'exercice cardio.
6) Lorsque la
formation de poids, vous devez effectuer un total de 5 - 7 jeux pour les grands
groupes musculaires (poitrine, le dos et les cuisses) et 2-4 ensembles totaux
pour les petits groupes musculaires (épaules, biceps, triceps, les mollets et
les abdominaux). Il s'agit d'ensembles totaux par entraînement et non par
exercice.
7) Limitez la
quantité de temps passé dans la salle de gym pour durer pas plus de 1 heure.
8) Limitez votre
fréquence d'entraînement pour chaque groupe musculaire. Chaque groupe
musculaire spécifique ne doit être directement stimulé une fois par semaine
afin de donner le temps de récupération complète.
9) Suivez chaque
séance de musculation avec 15 minutes d'exercice cardio.
10) Gardez votre
corps hydraté en buvant beaucoup d'eau embouteillée ou un filtre boire. Pour
savoir combien d'onces d'eau que vous devriez consommer chaque jour, multipliez
votre poids en livres par 0,6. Donc, si vous pesez 150 livres, vous devriez
consommer environ 90 onces d'eau par jour (150 x 0,6 = 90).
Pour atteindre
vos objectifs, vous devez vous consacrer et rester concentré.
Votre régime
alimentaire et votre séance d'entraînement à la fois exigent un effort de 100%
en tout temps. Cette combinaison ne peut pas échouer. Tout ce qu'il faut, c'est
un plan soigneusement exécuté pour brûler la graisse et garder le muscle.
Tous ces
facteurs doivent être inclus pour brûler la graisse et garder le muscle. Vous
êtes vraiment à court changer vous-même si vous ne faites qu'une ou deux
d'entre eux.
