Sentez-vous
comme vous avez besoin de casser votre dos? Voici quelques moyens sûrs de le
faire, ainsi que des méthodes plus risquées.
Mesures
Étirements sûres
1 Essayez
d'étirer vos muscles du dos sans craquer votre colonne vertébrale. Vous pouvez
sentir la tension dans votre dos en raison d'un muscle tendu ou serré, pas une
question vertébrale. Les mouvements répertoriés dans cette section vont vous
aider à étirer votre dos dans son ensemble, ainsi que parfois traduit par
éclater votre colonne vertébrale.
2 Faites un
tronçon de torsion tout en se redressant.
Asseyez-vous sur
le sol avec une jambe pliée et l'autre à la jambe. Il n'a pas d'importance quel
côté vous commencez avec, comme vous allez le passer et faire des deux côtés.
Assurez-vous que
le genou de votre jambe pliée est en place, avec la semelle de ce pied à plat
sur le sol.
Placer le coude
opposé de la patte recourbée à l'extérieur de la cuisse ou du genou de la jambe
fléchie.
Essayez de
regarder par-dessus votre épaule du même côté que votre genou plié. Poussez
votre bras contre votre jambe pliée à tordre un peu plus loin.
3 Faites un
tronçon de torsion en position couchée.
Allongez-vous
sur votre dos sur le plancher. Si vous pouvez le gérer, une surface
complètement plate sans tapis est le meilleur. (Si le sol est trop dur, essayez
couché sur un tapis de yoga ou une serviette de bain.)
Tirez votre
jambe droite sur votre poitrine. Joignez les deux mains juste en dessous du
genou pour se rapprocher. Pointez vos orteils sur cette jambe. Sur la jambe
gauche, gardez-le en ligne droite, avec les orteils repliés en arrière.
Placez votre
main gauche sur votre genou droit et étirer votre bras droit de votre corps à
un angle de 45 degrés, la paume tournée vers le haut. Votre omoplate droite
devrait se sentir comme il est complètement à plat sur le sol.
Utilisez votre
main gauche pour déplacer votre genou droit à travers votre corps. Votre jambe
droite doit toujours être pliée jusqu'à votre poitrine.
Lentement,
appuyez sur le genou droit plus bas de l'autre côté de votre corps, comme si
vous essayez de faire toucher le sol. Gardez vos mouvements doux et lents.
Une fois que
vous avez tendu, apportez votre genou droit de retour vers votre poitrine et
redresser votre jambe. Répétez le processus avec la jambe gauche, en traversant
sur le côté droit de votre corps.
4 Essayez une
torsion à genoux. Évitez cet exercice si vous avez mal aux genoux.
Agenouillez-vous
sur le sol, les genoux sur la largeur des épaules.
Maintenez vos
bras tendus à vos côtés, comme un T.
Faites le dos
légèrement et la torsion, comme si essayant de toucher votre main droite sur
votre pied gauche et vice-versa. Si vous pouvez toucher vos pieds, c'est
parfait! Si non, faut pas pousser! Il faut étirer votre dos quelle que soit
souple / rigide que vous êtes.
5 Étirez votre
dos en position debout.
Tenez-vous
droit.
Mettez vos bras
devant vous, dans une position courbée, les mains fermées. Il devrait
ressembler à vous ouvrir les bras pour donner à quelqu'un un câlin, mais plutôt
avec les mains ouvertes, avec les poings.
Balancez vos
bras vers la gauche, en utilisant l'élan d'étirer votre dos. Faites ensuite
pivoter vers la droite. Répétez autant de fois que nécessaire.
6 Étirer votre
colonne vertébrale. Il s'agit d'un tronçon utilisé dans la méthode Pilates pour
assouplir votre colonne vertébrale.
Poser à plat sur
le sol. Un sol dur est préférable - si c'est trop dur, allongé sur un tapis de
yoga ou une serviette de bain.
Réunir les deux
genoux vers votre poitrine.
Croisez vos bras
sur vos genoux, de sorte que chaque main est serré contre le tibia contraire.
Lentement
balancer d'avant en arrière sur votre colonne vertébrale. Gardez vos mouvements
doux, et créer une dynamique progressive. Viser à se sentir chaque pièce de
votre colonne vertébrale sur le sol à un moment donné au cours de votre
bascule.
7 Utilisez un
rouleau en mousse pour masser votre dos.
Procurez-vous un
rouleau de mousse à un des articles de sport ou un magasin à grande surface.
Placez le
rouleau en mousse sur le sol, perpendiculaire à l'endroit où vous allez mettre
votre corps.
Lie bas de sorte
que le rouleau en mousse est en dessous des épaules.
Mettez vos
jambes en position «pont» - qui est, mettez vos pieds à plat sur le sol, pliez
vos genoux et soulevez le bas du dos.
Étirez vos
jambes, ou prendre des mesures minuscules vers l'arrière, pour déplacer le
rouleau en mousse dans le dos. Lorsque vous avez atteint le bas de votre dos,
inverser le processus pour le ramener à vos épaules. Répétez autant de fois que
nécessaire.
8 Étirez votre
dos sans torsion. Ce tronçon modifie une position de yoga connue sous le nom
pose de l'enfant.
Agenouillez-vous
sur un lit, près de la moitié de votre corps longueur du bord, avec vos talons
reposant sur vos fesses.
Penchez-vous sur
la taille, la marche en avant vos doigts jusqu'à ce que vous pouvez à peine
saisir le bord du lit avec vos doigts. (Placer vos genoux à la distance exacte
à droite du bord prendra quelques essais.)
Soulevez vos
fesses sur vos talons légèrement de sorte que vous pouvez marcher vos doigts
vers l'avant un peu plus et obtenir une compréhension solide du bord du lit.
Détendez votre
dos dans une arche, exhalant complètement.
Baissez
lentement vos fesses en arrière vers vos talons de tirer parti de votre poids
contre votre compréhension du bord, avec votre, dos arqué détendue au milieu.
Autres méthodes
1 Étirez votre
dos le matin.
Placez les deux
mains à l'arrière de votre tête (comme la façon dont les gens d'arrestation par
la police)
Pousser tranquillement
la tête en arrière dans vos mains et votre arc colonne vertébrale de sorte que
votre estomac se colle sur le dos et se fendille, n'oubliez pas d'étirer la
suite
2 Étirez votre
dos sur un lit.
Allongez-vous
sur le dos sur un lit, avec tout ce qui précède vos omoplates accroché le bord
du lit.
Prolongez votre
verticalement au-dessus de votre tête.
Détendez votre
dos et laissez votre tête et les bras descendent vers le sol, la respiration
complètement.
Après chaque
étirement vers le bas, faire un plein sit-up de plier votre colonne vertébrale
dans la direction opposée, puis remontent vers le bas, en faisant glisser les
omoplates plus en plus loin du bord du lit à chaque fois
Notez que
quelques centimètres est la différence entre la fissuration une vertèbre
doucement et mettre la pression à l'aise à ce sujet. Sentez-il avant de vous
étirer tout en bas.
3 Donnez une
autre personne un "bear hug" pour casser son dos.
Debout en
face-à-face avec une personne de taille égale ou inférieure.
Demandez-lui de
prendre dix respirations profondes et détendez-vous.
Soulevez la
personne dans une étreinte d'ours, avec vos poings crispés dans un grand poing.
Alignez vos mains serrées avec la partie centrale inférieure de la colonne
vertébrale.
Comme vous soulevez
l'autre personne, presser doucement (comme une étreinte d'ours). Permettez-lui
de tomber peu à peu vers le bas comme vous alternez pression, la fissuration
chaque vertèbre long du chemin.
4 Étirez votre
dos en position couchée.
Allongez-face
vers le bas.
Mettez seulement
votre torse afin que votre épaule droite soutienne votre poids.
Tendez le bras
gauche et l'étirement dans la direction opposée à celle que vous faites face.
5 Utilisez une
chaise à tourner le dos.
Asseyez-vous face-avant
sur une chaise. Une chaise de cuisine, avec des poteaux de chaque côté, est la
meilleure.
Maintenez le
poteau gauche de la chaise avec votre bras droit.
Transformez
votre corps vers la gauche.
Répétez l'aide
du poteau droit.
6 Demandez à un
ami casser votre dos sur le plancher.
Allongez-vous à
plat ventre sur le sol.
Demandez à votre
ami assis sur le dessus de vous et placez ses paumes des deux côtés de votre
dos, environ 2 pouces (5 cm) de la colonne vertébrale.
Demandez à votre
ami appliquer une pression, puis déplacez-vous un peu et appliquer de nouveau
la pression. Continuez jusqu'à ce que votre dos se sent mieux (mais s'arrêter
autour de la mi-back - vous ne voulez pas blesser vos épaules).
7 Vous avez un
ami que vous soulevez par derrière.
Croisez vos bras
sur le devant de votre corps et de toucher l'épaule opposée, de sorte que vos
coudes sont croisés.
Demandez à un
ami derrière vous atteindre environ et prenez vos coudes
Demandez à votre
ami tirez vos 2 coudes vers l'épaule opposée du bras pendant que vous ramasser.
Votre ami doit
ensuite pousser le dos avec sa poitrine.
8 Étirez votre
dos dans la baignoire.
Asseyez-vous
dans une baignoire sèche face au mur. Gardez votre posture droite et
positionnez le bord de la baignoire aussi bas dans le dos que vous pouvez.
Pousser contre
la paroi de la cuve jusqu'à ce que les fissures vertèbres.
Faites glisser
vers le bas inférieur à positionner la prochaine vertèbres contre le bord de la
baignoire et de répétition.
Continuez de
faire glisser vers le bas à plusieurs reprises pour obtenir que près de vos
épaules que vous pouvez comme vous aller plus haut le long de votre colonne
vertébrale.
Essayez les
suggestions de la première section en premier. Si ceux-ci ne fonctionne pas,
alors seulement vous passer aux exercices potentiellement nocifs.
Il y a beaucoup
de ressources sur le web décrivant des moyens sûrs pour "casser votre
dos», des professionnels tels que les chiropraticiens, les physiothérapeutes et
les instructeurs de yoga. Cependant, aucun d'entre eux appellent ça comme ça.
Vous devez rechercher des expressions telles que «comment obtenir gamme complète
de mouvement dans le dos», ou «comment mobiliser votre colonne
thoracique."
