Le temps de sommeil moyen durant les soirs de semaine pour l'Américain
moyen est de sept heures vers le bas à partir de neuf heures dans le début du
XXe siècle. Une telle perte de sommeil n'est pas sans conséquences,
car elle peut contribuer à l'irritabilité, augmentation du stress et de
mensonges au cœur de nombreux problèmes de santé.
Chaque fois que vous avez connu une année chargée, journée stressante,
l'esprit a tendance à s'accrocher à la contrainte en mettant l'accent sur les
choses qui ont conduit à se sentir tellement stressé. Et à son tour, comme
la rumination et la tension tend à faire dormir très difficile. Dans cet
article, vous serez en mesure de sélectionner quelques moyens de rétablir un
meilleur repos sans avoir recours à des somnifères.
1) Développer ou d'améliorer votre régime de sommeil existant. Fixez
une heure régulière pour aller au lit, indépendamment de tout ce qui est occupé
votre temps. Apprenez à planifier tout le reste autour de l'heure du
coucher vous définissez vous-même.
2) Supprimer les distractions ou des sources de vous tenir éveillé. Souvent,
de petites choses peuvent perturber ou empêcher le sommeil assez facilement. Certaines
des choses les plus simples encore plus efficace que vous pouvez faire pour
augmenter les chances de s'endormir et à rester de cette façon incluent:
- Assurez-vous que votre chambre est un bon
environnement pour le sommeil. Votre chambre doit être sombre, une
température agréable, propre et bien rangé et un endroit paisible dédié
uniquement à dormir. Comme ce n'est pas toujours facile, car il peut
être le seul endroit où vous pouvez personnaliser ou disposer d'un espace
privé, si vous n'êtes pas dans votre propre maison, si elle a beaucoup de
distractions, y compris les appareils multimédias, des affiches, des
lumières et des appareils électroniques que ceux-ci peut réellement vous
aider à rester éveillé. Si ceux-ci doivent être dans votre chambre,
essayez de garder ces appareils derrière un écran mobile ou un rideau, ou
fermer les tous bien avant le sommeil de façon à éliminer bips bips, des
lumières, et brille de votre espace de sommeil.
Calme, détente ou à thème similaire musique est
une bonne méthode de relaxation ainsi qu'un point de
référence quand votre esprit est la course et il peut aider ou
empêcher le sommeil profond, dans certains cas. Cependant il doit être
utilisé avec précaution car il est plus facile de devenir dépendant de lui,
alors quand vous êtes stressé et loin de la maison, il est encore plus
difficile de dormir. Il peut aussi distraire un partenaire dormant, causer
des maux de tête et d'empêcher un sommeil plus profond si joué depuis trop
longtemps.
- Essayer de réduire les effets sonores, vibratoires
et acoustiques de la pièce en général, cela peut être d'installer un
double vitrage de la circulation à l'extérieur ou tout autre absorbant le
bruit ou la réduction de bruit des choses telles que tapis, rideaux,
tentures en tissu ou tapisseries (si elles vous plaisent) . Idéalement,
ils devraient être d'un modèle ou une couleur qui vous fait détendre,
plutôt que de vous distraire.
- Si vous vous sentez des vibrations qui viennent à
travers le lit de l'étage qui vous distraire en général (tel que le trafic
lourd lointain sur une route), vous pouvez faire des amortisseurs de
vibrations simples en coupant de petits carrés discrètes de caoutchouc
(par exemple d'un, caoutchouc paillasson dos pas cher ou restes de tapis, etc.)
et les placer sous les pieds de lit ou le bord du cadre où elle contacte
le sol.
Évitez de manger trop ou trop peu. Avoir un estomac plein peut vous
tenir éveillé pendant des heures, ne peut donc la sensation de faim. Aussi
éviter de manger des aliments épicés, riche ou lourde dans les trois heures de
sommeil, en particulier les protéines de la viande qui prennent du temps à
digérer. Manger trop peut également créer des conditions quand vous vous
réveillez sentiment très semblable à une gueule de bois, indépendamment de tout
l'alcool consommé. Si vous soupçonnez que votre régime alimentaire peut
causer des problèmes de sommeil comme le corps le développement de
l'intolérance au gluten ou au lactose (etc.), consulter un nutritionniste ou
votre médecin.
- Videz votre vessie avant d'aller au lit, même si
cela implique de sortir du lit une fois de plus avant d'éteindre la
lumière. Ne pas boire n'importe quoi juste avant de se coucher et de
cesser d'avoir la caféine pendant la journée à la mi-après-midi au plus
tard.
Utilisez un "adorable" si ça aide. Quand les gens sont des
enfants, ils ont souvent une peluche qui ils s'étreignent pour le confort et la
sécurité. Beaucoup, sinon la majorité des adultes dans le monde ne jamais
sortir de cela et quand ils ont des partenaires ou les enfants ont tendance à
dormir en contact étroit avec eux, mais du mal à dormir seul comme lorsque dans
un hôtel lors d'une conférence d'affaires. Cela inclut également les animaux
domestiques de la famille, qui peut être un problème d'hygiène, mais ne aider
les gens à dormir plus paisiblement. Les origines de cette situation sont
toujours sujettes à interprétation (sécurité tribale, la camaraderie, de la
chaleur, le son des battements du cœur, etc., et peuvent être des signes d'une
nature humaine saine comme étant hostile ou fiers n'est pas utile de développer
une vie saine). Beaucoup d'adultes ont souvent recours à un oreiller
supplémentaire, coussins, couvertures et autres couvertures ou des bouteilles
d'eau chaude pour combler ce besoin sans s'en rendre compte.
- Si vous vivez dans un climat chaud ou sec,
l'utilisation d'une serviette humide sur le visage ou le cou peut aider
reste, comme on peut avoir une bouteille près de l'eau à portée de main si
la déshydratation est un risque. Les moustiquaires ou des rideaux
sont des aides précieuses de sommeil dans les zones de moustiques qui
peuvent perturber le sommeil, même à ceux qui n'ont pas à composer avec le
stress.
3) Terminez les travaux sur votre liste "à faire" aide. Si cela
est fait, ou du moins assez travaillé sur les amener à l'endroit où vous êtes
heureux de les laisser être pour l'instant, ils ne seront pas utilisés par
l'esprit comme un moyen de rester éveillé. Cela peut être aussi simple que de
faire un ménage exceptionnel comme ranger la cuisine, ranger vos papiers ou
finir vos devoirs. Il peut également être sur la planification "à
dos" et des réunions dans votre agenda, pour ôter les soucis concernant
des événements futurs que vous n'avez pas encore planifié pour.
Envisager, si vous êtes réellement fatigué, ce qui n'est pas aussi
évident qu'il y paraît. Parfois, l'esprit est stressé ou excité, mais il veut
continuer à explorer les problèmes auxquels vous êtes confrontés actuellement
qui peut vous rendre agitée. Pour ces cas, il est préférable de ne pas essayer
de dormir, mais pour faire une autre activité pour calmer l'esprit vers le bas,
comme la lecture, l'écoute de la musique apaisante ou de faire quelques tâches
catchup comme paperasse.
C'est son bon sens pour éviter des questions importantes pour l 'soir
hours.It beaucoup mieux de les avoir autour de midi si possible. La nuit rend
les problèmes grandissent car ils ajoutent le stress de la journée.
4) Trouver des moyens pour aider à calmer le corps et l’esprit. Il
y a plusieurs choses qui peuvent vous aider à rester calme, à réduire le stress
éveillé et vous aider à s'endormir, tels que:
- L'aromathérapie peut fonctionner dans certains cas,
mais il peut aussi distraire les autres si cela n'a pas fonctionné pour
vous dans le passé, et / ou de la musique paisible dans le fond. Allez
avec tout ce qui fonctionne pour vous.
Bougies parfumées peuvent être efficaces en fonction de l'individu, mais
pas toujours souhaitable. Non seulement les effets dus à l'incendie, mais
la lumière vacillante et l'ombre peuvent causer des distractions. La
flamme de réduire la teneur en oxygène d'une chambre bien fermée peut causer
des maux de tête et d'autres symptômes comme le rouge, les yeux fatigués et un
mal de gorge si elle génère beaucoup de fumée (comme encens). Ils peuvent
cependant créer une atmosphère apaisante inductive pour se détendre si elle est
utilisée dans une lanterne épreuve du feu et de la flamme s'éteint quand on se
sent prêt pour le sommeil.
- Prenez une douche ou un bain chaud avant de vous
endormir. Il y a beaucoup de savons de type aromathérapie disponible
qui peut être une aide supplémentaire à la détente.
- Pensez à faire un doux exercice
parfois avant de se coucher. Il devrait être quelque chose de doux et
doux comme des exercices d'étirement qui peut détendre le corps, comme
faisant un type passionnant ou intense de l'exercice peut inonder le
cerveau avec de l'adrénaline et de vous suivre. Massage d'intensité
douce ou faible, le Tai Chi et le yoga peuvent aider certaines personnes
(en particulier les personnes âgées), mais aussi les rafraîchir afin
qu'ils se sentent actif pour plus d'emplois et ainsi activer plus
d'énergie pour rester éveillé. Il est généralement facile de
déterminer si cela fonctionne pour vous, simplement si elle contribue à
l'intérieur d'un court laps de temps de pratique que le sommeil survient
soit plus tôt et / ou plus profonde.
5) Essayez de méditer. La méditation peut aider dans certains
cas. Mais il peut également permettre à l'esprit pour devenir plus actif,
car il peut entrer dans un état onirique, ou que vos rêves sont plus vives. Ce
n'est rien de s'inquiéter du tout que l'esprit utilise souvent des rêves de
"data-dump» ses questions et inquiétudes. Certaines personnes qui ont
le stress et méditer avant le sommeil réveillent parfois des rêves intenses et
inquiétant que l'esprit a été autorisé à s'exprimer mieux et continuer à
données-dump plus librement - quelque chose que vous pouvez éventuellement ne
pas avoir été lui permettant de faire en premier lieu .
- Avec la compréhension, vous pouvez l'utiliser comme
un outil de grande valeur comme les rêves révèlent ce que l'esprit est
préoccupé par - directement ou symboliquement - et vous pouvez ensuite
utiliser ces informations pour répondre aux questions, ou comme un
exercice aérobique intense, l'esprit peut se détendre davantage dans la vie
de tous les jours si vous le permettez le rêve lui-même vous passer juste
par.
La méditation en marchant est
également un excellent style de méditation, quelque chose de beaucoup de gens
stressés font souvent sans jamais réaliser. En se promenant de haut en bas
d'un couloir, dans le jardin ou autour de la chambre à un rythme doux les deux
utilisations de l'énergie surplus, s'étire doucement les muscles fatigués et
détend l'esprit et il est préférable de faire avant le repas du soir. Si
le problème est grave, la conscience du temps peut tout simplement disparaître,
ce qui peut aider à vous détendre plus, même si vous dormez moins (méditants
avancés sont souvent connus pour avoir besoin de très peu de sommeil tout en
demeurant en bonne santé).Viser à ne pas déranger les autres si vous pratiquez
la méditation en marchant en choisissant un endroit calme, loin des autres
personnes.
- méditation de respiration (souvent dénommé « Anapanasati »)
ainsi que l'assouplissement types ciblés de pranayama est
efficace pour le sommeil car il garde l'esprit ancré au souffle, plutôt
que de courir après des pensées et des angoisses, mais aussi permet de
vous détendre l'individu souffle et de la respiration, qui à son tour
favorise la relaxation. Lorsque la respiration est tendu ou serré
dans la poitrine, il est très difficile de se détendre encore moins
dormir. Il y a quelques excellentes méditations et pramayama vidéos
pédagogiques sur youtube, mais si vous rencontrez des difficultés, il est
préférable de consulter un instructeur expérimenté.
6) Quand tu te coucheras, commencez avec une relaxation musculaire progressive.
Vous devriez passer environ cinq minutes ou plus à faire, mais ne sont pas
tendus chaque membre pendant plus de 5 ou 6 secondes.
Commencez par passer quelques minutes en train de regarder votre
respiration, ou quelque chose comme le sentiment du linge de lit ou matelas.
Concentrez-vous sur vos bras et les mains tendues et comme serré que vous
pouvez pendant quelques secondes. Ne pas tendu si elles sont douloureuses, ou s’ils
vont vous causer de la douleur. Passez quelques secondes à regarder la tension,
alors que vous expirez, détendez-les. Sentez-vous les bras se détendre
lentement et se sentir lourd. Si vos bras se sentent agréable, passer quelques
secondes ou quelques minutes en se concentrant simplement sur ce sentiment
agréable. Si vous le souhaitez, vous pouvez passer à la partie suivante:
Suivant l'accent sur les jambes, les chevilles et les pieds et les
tensions. Passez du temps à regarder la tension et comment il se sent. Puis
détendez-les. Laissez aller de toute tension. Leur permettre de devenir lourd
et se détendre dans le matelas. Sentez-vous le linge de lit et être conscient
de qu'il est temps de dormir.
De là, se concentrer sur d'autres sections du corps comme les fesses, le
dos du corps, l'avant du corps, les épaules et la tête. Tense chaque groupe,
puis sur un hors d'haleine, à se détendre, à chaque fois leur permettant de
devenir lourd.
7) Si votre
esprit est encore en course, passé un peu de temps à regarder l'esprit et lâcher des pensées ou des sentiments qui
surgissent. Permettre à l'esprit à se détendre, à chaque fois qu'il
les temps où chaque pensée qui se produit de la même manière que la relaxation
musculaire.
- Utilisez un exercice de répétition mentale. Compter
est un bon, ou mentalement notant «inspiration, expiration". Vous
pouvez utiliser un mantra si travaille pour vous, comme «relax» ou
«pacifique».
- Utilisez imagination . Vous pouvez
utiliser tout ce qui fonctionne pour vous, mais voici deux exemples
simples:
- Imaginez trouver une boîte avec une potion de
sommeil en elle. Comme vous l'imaginez boire, sentir votre corps se
détendre, votre esprit devient paisible et se sentir somnolent de votre
estomac et de la gorge se répandre dans vos membres comme la potion se
propage à travers votre système.
- Imaginez un lac d'eau ou brouillard chaud avec une
série d'étapes menant à elle. En vous promenant dans chaque étape,
vous pouvez sentir le brouillard commence à faire de chaque partie du
corps qu'il touche se détendre et devenir somnolent, jusqu'à ce que vous
autorisez le brouillard pour fermer dessus de votre tête dans un sommeil
paisible et agréable.
- Si l'inquiétude demeure, commencer à examiner ce
sentiment d'inquiétude et de laisser aller aussi. Considérez si cette
inquiétude est sain pour le sommeil, ou s'il vaut la peine de détente et
de laisser aller de lui.
8) Donnez-vous du temps, en relaxant et en
lâchant le stress et la tension dans le corps tout en gardant votre agenda
mentale claire peut aider beaucoup à faciliter le sommeil. C'est
maintenant le temps de dormir. Ces soucis peuvent attendre.
- Faites un pacte avec vous-même que vous allez
traiter avec tous les soucis dans la matinée.
- Si aucune de ces méthodes travailler pour vous, ou
au moins améliorer la qualité de votre sommeil, il est recommandé de
consulter votre professionnel de la santé. la santé du corps, ainsi
que des problèmes de santé mentale peuvent vous empêcher de dormir qui est
quand vous devriez consulter votre médecin. Comme nous vieillissons,
nous dormons naturellement moins aussi bien, ce qui peut causer du stress
pour beaucoup approchant l'âge vieux qui se sentent comme ils dorment
moins leur qualité de vie va diminuer ou qu'ils ont un état grave au-delà
de vieillissement naturel. Services de conseil hypno thérapie,
psychothérapie ou d'autres offrent de l'aide pour les aspects de santé
mentale, mais ne sont pas toujours efficaces pour la santé de votre corps.
