Les médecins ont
écarté de repos au lit comme un traitement de douleurs au dos. Ils recommandent
maintenant l'exercice ou la physiothérapie dès que la lésion aiguë est terminée
et que votre corps commence à guérir. La plupart des blessures sont de retour pour
les muscles et les tendons. Il est important de maintenir la force musculaire,
la circulation et les endorphines à réduire ou à vous débarrasser des maux de
dos. Augmentez progressivement votre exercice, de sorte que vous ne vous sentez
pas la douleur ou une douleur supplémentaire. Ensuite, choisissez exercice qui
est bon pour votre dos, que vous aimez et ce que vous allez faire de manière
cohérente. Apprendre à exercer pour le soulagement de douleurs au dos signifie
généralement que vous devriez faire un peu d'exercice tous les jours. Lisez la
suite pour apprendre à exercer pour soulager les maux de dos.
Retour Exercice
Préparation
1 Consultez
votre médecin si vous avez eu des maux de dos aigu prolongée ou chronique.
C'est aussi une bonne idée d'avoir un physique de routine si vous n'avez pas
exercé pendant une période de temps prolongée. Demandez à votre médecin quels
exercices sont les meilleurs pour votre condition.
2 Demandez une
ordonnance pour la thérapie physique, si vous ne savez pas comment faire de
l'exercice avec une bonne mécanique corporelle. Un physiothérapeute peut
planifier un plan d'un régime d'entraînement et vous enseigner comment le faire
sans causer d'autres dommages.
Votre médecin ou
un physiothérapeute peut prescrire quelques semaines à la valeur de quelques
mois de séances de kinésithérapie. Appelez votre compagnie d'assurance pour
voir combien de sessions sont couverts par votre régime.
Back Pain
routine de marche
1 Commencez
l'exercice avec un régime de marche. Marcher augmente la circulation vers les
muscles et libère des endorphines qui réduisent les sensations de douleur. Il
exerce l'ensemble du corps, y compris les muscles qui entourent l'arrière, il
est donc un excellent moyen de former vos muscles lorsque vous êtes juste de
commencer à exercer.
Commencez par 6
marches de 5 minutes par jour, si vous êtes nouveau à l'exercice. Portez
toujours des chaussures de sport de soutien. Vous pouvez commencer à marcher
lentement et de travailler jusqu'à un rythme normal, si vous avez une douleur
constante. Vous pouvez ressentir une douleur musculaire au début, donc allez-y
doucement.
Déplacer vers 4
promenades de 10 minutes par jour après 1 à 2 semaines. Toujours maintenir une
bonne posture lorsque vous marchez. Assurez-vous que vous rentrez votre bassin,
engagez vos muscles abdominaux et aligner votre cou, les épaules et les
hanches.
Commencez à
faire 3 promenades de 15 minutes par jour après l'autre 1 à 2 semaines.
Ensuite, passer à 2 promenades de 20 minutes. Continuez à déplacer
progressivement en quelques minutes sur une période de 6 semaines. Lorsque vous
êtes capable de faire 30 minutes de marche par jour et une courte promenade
confortablement, vous êtes prêt à alterner autres types d'exercice.
2 Alternez votre
formation avec la marche de l'eau, si vous avez accès à une piscine. Utilisez
les mêmes principes que la marche régulière, en commençant avec des promenades
de 5 à 10 minutes et augmente le temps que vous dépensez et la profondeur de
l'eau. Commencez dans l'eau jusqu'à la taille et de progresser vers l'eau à
hauteur de poitrine.
Vous pouvez
acheter aides à la marche de l'eau, tels que les chaussures de l'eau pour
saisir le fond de la piscine plus facilement. Toujours porter un écran solaire,
un chapeau et des lunettes de soleil si vous utilisez une piscine extérieure.
Retour exercices
de renforcement
1 Continuer à
faire des exercices aérobiques, comme la marche, le jogging, le vélo sur un
vélo couché ou la natation pendant 30 minutes au moins 3 fois par semaine. Vous
pouvez essayer de nouvelles activités, telles que le jogging, le vélo ou la
natation, si vous avez terminé un programme d'entraînement de marche. Les gens
qui sont déjà utilisés pour l'exercice peut commencer versions douces de cet
exercice après une blessure au dos.
Tous les
sportifs devraient envisager un programme de marche pendant 1 à 2 semaines
après la blessure. Ils peuvent commencer plus loin dans la formation que les
personnes qui commencent tout juste à exercer. Jogging et la course sont
l'exercice à impact élevé de sorte que vous pouvez attendre jusqu'à ce que la
douleur aiguë est parti avant de les essayer. Natation, vélo couché et la
marche sont considérés comme arrière-safe exercice à faible impact.
2 Exercice
cardio alternent avec des exercices de renforcement. Renforcer votre dos et de
l'abdomen, ou noyau, muscles soutient vos muscles posturaux, ce qui facilite
souvent nerveuse et une douleur musculaire. Commencez par 5 des exercices
suivants tous les deux jours, et ensuite travailler jusqu'à 30 minutes
d'exercice sur le renforcement de jours, vous ne faites pas étendu exercice
aérobie.
Ne inclinaisons
pelviennes. Allongez-vous sur un tapis de yoga ou toute autre surface plane.
Pliez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol à la largeur des
hanches. Placez votre main sous le bas de votre dos. Flex votre ventre et
poussez le bas de votre dos vers le sol pendant 5 secondes. Vous devriez sentir
la pression sur votre main. Retirez votre main et répétez 5 fois. Travailler
jusqu'à 30 répétitions.
Ne jambe droite
soulève. Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux et redressez 1 l'autre
jambe. Exercez vos muscles abdominaux et soulevez votre jambe droite 6 pouces
(15 cm) du sol. Maintenez la position pendant 5 secondes. Assurez-vous que
votre dos ne arch. Répétez 10 fois. Changez de jambe. Travailler jusqu'à 3 jeux
et 15 répétitions.
Avez squats mur.
Placez votre dos contre le mur et déplacez vos pieds 1 pied (30,5 cm) à l'avant
de votre corps. Votre poids doit se situer légèrement sur votre dos contre le
mur. Gardez le dos droit, fléchissez vos muscles de l'estomac et abaisser votre
corps dans un squat. Squat aussi profondément que vous le pouvez, de travail
vers vos cuisses sont parallèles au sol. Maintenez la position pendant 3 secondes,
puis faites glisser le long du mur et sur le squat. Répétez 10 fois. Travailler
jusqu'à 3 sets.
Faites
l'exercice de pont. Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés.
Assurez-vous que vos pieds sont la largeur des hanches et solidement plantés. Flex
votre estomac et les muscles fessiers. Soulevez vos hanches très lentement
jusqu'à ce que votre corps fait une ligne droite entre vos genoux et votre
poitrine. Vous pouvez ne pas être capable d'aller aussi loin dans le début.
Tenir le pont pendant 5 secondes et revenez lentement à la terre. Répétez
l'exercice 5 fois. Travailler à la tenue du pont pendant 30 secondes ou de
faire 3 séries de 10 à 10 seconds ponts.
Allongez-vous
sur le ventre sur le sol. Placez vos mains au-dessus de votre tête à la largeur
des épaules. Placez vos pieds à la largeur des hanches. Exercez vos muscles de
l'estomac. Soulevez légèrement la tête et lever le bras 1 6 pouces (15 cm) du
sol. Levez la jambe opposée 6 pouces (15 cm) du sol. Maintenez la position
pendant 3 secondes puis alterner la jambe et au bras. Pour ce faire,
"natation" mouvement 10 fois de chaque côté et de travailler jusqu'à
faire 3 séries.
3 Essayez de pilâtes
douces pour augmenter encore votre force de base. Assurez-vous de ne pas se
penche en avant, des redressements assis et des exercices où vous soulevez les
deux jambes à la fois. Dites à votre professeur sur vos maux de dos ainsi que
les exercices peuvent être modifiés pour vous.
Retour
Étirements
1 Lancer un
retour étirements doux routine quelques jours après votre blessure. Cette
routine doit être partie à la fois cardio et des exercices de musculation parce
que étirements augmentent la circulation et allonger les muscles fibres dans
votre dos et dans les muscles de soutien, ce qui les rend plus difficiles à
tirer ou contrainte. Faites-les une fois que vous avez terminé vos autres
exercices afin que vos muscles soient échauffés.
Faites le genou
à l'étirement de la poitrine. Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes
pliées. Apportez 1 genou vers votre poitrine et joignez les mains autour
d'elle. Tirez-le vers votre poitrine et maintenez pendant 10 secondes. Répétez
ce tronçon 3 fois de chaque côté pour étirer vos muscles ischio-jambiers et les
douleurs de libération dans le bas du dos.
Faites le
ischio-jambiers de la jambe 1. Alors que sur le dos avec les genoux pliés,
mettre 1 jambe vers votre poitrine, puis tenter de le redresser. Elle devrait
avoir un petit détour dans le genou. Joignez les mains dans le dos de la cuisse
et amener la cuisse vers vous. Maintenez la position pendant 10 secondes puis
revenez doucement votre jambe pour une position courbée. Répétez 3 fois sur les
deux côtés.
Faire
l'étirement piriforme. Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés.
Pivoter 1 jambe afin que l'extérieur de votre mollet, juste au-dessus de la
cheville, repose sur le devant de la cuisse opposée. Enfilez vos mains dans
l'intérieur de vos cuisses et tirez votre genou plié vers votre poitrine.
Maintenez la position pendant 10 secondes puis répétez 3 fois de chaque côté.
Vous devriez sentir un étirement intense dans les hanches et les fesses.
Faites un tour
doux. Allongez-vous sur le dos avec les genoux vers le haut. Permettez à vos
genoux à tomber lentement à 1 côté, tandis que le reste de votre corps reste
droit. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes. Répétez 3 fois de
chaque côté. Évitez de faire cela si vous avez des problèmes de disque.
2 Faites un
étirement fléchisseur de la hanche. Déposer sur le fond d'un lit ou une
banquette. Ramenez doucement vos genoux vers votre poitrine. Prenez 1 genou et
permettre à l'autre jambe pendre sur le lit. Maintenez la position pendant 10
secondes puis répétez 3 fois de chaque côté. Vous devriez sentir un étirement
intense à la hanche et à l'aine avant.
Vous pouvez
commencer votre entraînement en douceur dès que vous ne sentez plus la douleur
aiguë intense, généralement de 2 à 3 jours après l'effort d'un muscle.
Essayez de
marcher sur des surfaces planes lorsque vous commencez un régime d'exercice.
Choisissez sentiers plats ou les trottoirs. Lorsque vos muscles sont formés
pour un régime d'exercice plus variés, vous pouvez essayer les sentiers et
collines.
Assurez-vous de
respirer profondément et systématiquement lorsque vous vous étirez ou
l'exercice. Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après l'exercice.
