La maladie
cardiaque est une condition dans laquelle une substance cireuse appelée plaque
s'accumule dans les parois des artères provoquant un rétrécissement de ces
murs. Une fois que cela se produit, il est réduit le flux sanguin vers le cœur,
ce qui peut éventuellement provoquer des blocages et peut-être une crise
cardiaque. Il existe de nombreux facteurs de risque impliqués dans le
développement de maladies cardiaques, dont certains que vous ne pouvez pas
contrôler. Le régime, cependant, est un facteur de risque que vous pouvez
contrôler. Contrôler votre alimentation vous aide aussi à contrôler le taux de
cholestérol, le poids et la pression artérielle, qui sont aussi des facteurs de
risque.
Les facteurs
clés de suivre un régime alimentaire sain pour le cœur sont les suivants: Choix
des protéines faibles en gras ou maigre, des produits laitiers faibles en gras
ou sans gras, beaucoup de fruits et légumes, les grains entiers et les aliments
riches en fibres, contrôle du poids, la limitation de sodium et d'être prudent
lorsque vous sortir pour aller manger.
1) Limitez les
graisses et le cholestérol. Quelques exemples d'aliments riches en gras et en
cholestérol comprennent le beurre, le saindoux, margarine hydrogénée, sauces à
la crème, noix de coco, de palme et les huiles de coton, de beurre de cacao et
de gras de bacon. L'excès de graisse dans l'alimentation peut contribuer au
gain de poids et les niveaux élevés de cholestérol. Ce sont les deux facteurs
de risque de maladie cardiaque.
Gardez gras
saturés dans votre alimentation à moins de 7 pour cent de vos calories
quotidiennes depuis les gras saturés contribuent à la formation de plaque dans
les parois des artères
Limiter les gras
trans dans votre alimentation car ils agissent similaire aux graisses saturées
dans votre corps
Le cholestérol
alimentaire doit être inférieure à 300 milligrammes par jour
Si vous avez des
taux élevés de LDL ou «mauvais» cholestérol, diminuer le taux de cholestérol à
moins de 200 milligrammes par jour
Limitez votre
consommation totale de matières grasses à moins de 30% de vos calories par jour
Utilisez des
huiles insaturées pour cuisiner (par exemple, olive, arachide, soja, tournesol,
colza)
Choisissez des
vinaigrettes à base d'huile au lieu de sauces crémeuses
Grill, faire
bouillir, griller, cuire les aliments à la vapeur ou au lieu de les faire frire
à diminuer l'apport total en matières grasses
2) Choisissez
des protéines faibles en gras.
La plupart des
gras saturés proviennent de sources animales de sorte qu'il est important de
manger des viandes maigres, la volaille sans la peau, poisson, produits
laitiers faibles en matières grasses et les blancs d'œufs
Protéines
faibles en gras non carnés sont: les haricots secs, les légumineuses, les
produits à base de soja et le tofu
3) Choisissez
des produits laitiers faibles en gras ou sans gras.
Écrémé ou du
lait 1% vache est recommandé
Soja ou de lait
d'amande sont à la fois faible en gras et riches en nutriments
Mangez des
fromages faibles en gras ou sans gras
Yogourt sans
gras ou faible en gras est une option saine
Fromages à base de
soja
4) Mangez plus
de gras oméga-3. Ils ont été montré pour être bénéfique pour la santé du cœur
en augmentant le HDL (bon cholestérol).
Les sources
animales sont: le saumon, le thon, le maquereau et les sardines
Visez poisson
deux fois par semaine
D'autres sources
comprennent: noix, huile de canola et de soja
Les suppléments
d'huile de poisson sont une autre source, bien qu'ils ne contiennent pas
d'autres éléments nutritifs présents dans les sources de nourriture
5) Mangez des
noix et des graines 3 jours par semaine. Ils ont été montré pour améliorer la
pression artérielle.
5 à 6 noix est
une portion de noix mélangées, amandes, noix de cajou et les moitiés de noix de
pécan
Lire les
étiquettes des aliments pour déterminer portion d'autres noix et graines
6) Mangez plus
de fruits et légumes par jour. Ils ont été montré pour améliorer la pression
artérielle.
Cinq portions de fruits et légumes sont recommandés
tous les jours
Choisissez
fraîche ou congelée sans matières grasses ou sel, contrairement produits en conserve,
fruits et légumes surgelés conservent la teneur en vitamines et minéraux
Avoir 2 c. des
fruits secs comme collation plutôt que des bonbons
Couper des
morceaux frais de fruits et légumes pour qu'ils soient prêts pour les
collations régulières
Essayez de ceux
que vous avez jamais eu auparavant de diversifier votre alimentation ainsi que
de s'assurer que vous obtenez autant de vitamines, de minéraux et
d'antioxydants que vous le pouvez
Faites-leur la
partie principale de votre repas au moins une fois par jour
7) Augmenter la
fibre dans votre alimentation pour un objectif de 20 g à 30 g par jour. Les
fibres aident à réduire le cholestérol en se liant à elle dans le tube
digestif.
Commencez
lentement et augmentez graduellement afin que votre système digestif ne peut
régler
Augmenter la
consommation de l'eau avec la fibre depuis ils travaillent ensemble
Inclure à la
fois solubles et insolubles fibres par jour
Les fibres
insolubles se trouvent dans le blé, le seigle, le son et autres grains et de
fibres solubles se trouve dans l'avoine, les fruits et les légumes
Choisissez des
grains entiers et les haricots secs souvent (3 onces de grains entiers par jour
sont recommandées)
Manger les
épluchures de fruits et légumes quand vous le pouvez
Lisez les
étiquettes et choisissez ceux avec la teneur en fibres plus élevé
8) Réduire le
sodium dans votre alimentation. Cela peut aider à maintenir la pression
artérielle qui peut influer sur la santé du cœur. Le sodium est un minéral
présent dans la nature et est présent dans la plupart des tous les aliments.
Vous avez besoin d'une certaine quantité de celui-ci, cependant, la plupart des
gens consomment plus que les besoins du corps. Le sel contient la plus grande
quantité de sodium dans l'alimentation.
Consommer moins
d'aliments emballés puisque le sel est utilisé comme agent de conservation et
est dans la plupart des choses emballés
Lisez les
étiquettes et choisissez des aliments avec moins de 300 milligrammes de sodium
par portion
Limitez la
charcuterie comme du bacon et des saucisses
Évitez d'ajouter
un supplément de sel aux aliments
Évitez les
aliments qui contiennent du sel visible sur eux comme des bretzels et
craquelins
Utilisez le sel
de mer lors de la cuisson car il contient moins de sodium par portion
Choisissez des
légumes frais ou congelés à la place de conserve, ils contiennent moins de
sodium
9) Maintenir ou
perdre du poids si vous en avez besoin. L'obésité et le surpoids est un facteur
de risque de maladie cardiaque. Le surpoids peut aussi causer trop de stress
sur votre cœur.
Lire les
étiquettes des aliments pour déterminer la taille des portions
Évitez de manger
quand vous n'avez pas faim
Utilisez de
petites assiettes pour les repas
Prenez vos repas
en portions et des collations disponibles
Éviter de
revenir pour les secondes
Pratique
contrôle de la partie
Desserts de fin
de course et des bonbons
Éliminer ou de
limiter les boissons sucrées comme la soude, car ils sont faibles en valeur
nutritive et riche en calories
10) Soyez prudents
lorsque vous mangez. Les aliments de restaurant contiennent généralement des
quantités plus élevées de gras, en calories et en sel que les mêmes aliments
que vous pouvez préparer à la maison.
Demander moins
de sel et de matières grasses ajoutées aux aliments préparés au restaurant
Suivez les
directives similaires comme vous le faites à la maison
Obtenir
l'information nutritionnelle des restaurants soit au restaurant ou en ligne et
de garder à portée de main pour les visites
Essayez de
choisir restaurants qui ont le cœur menus sains
Avoir à l'esprit
ce que vous allez commander avant d'arriver
Eviter les plats
avec des crèmes lourds ou garnitures
Choisir les
éléments grillés, cuits à la vapeur ou grillés plutôt que frits
Évitez de trop
manger articles avant les repas comme des petits pains, frites ou apéritifs
Attention aux
sauces sur les sandwichs et les salades, demandent toujours ce qu'ils sont en
Pour certaines
personnes, les boissons alcoolisées peuvent augmenter (bien) les niveaux de
cholestérol HDL. Des niveaux élevés de cholestérol risque de maladie cardiaque
de diminution de HDL. Il est recommandé que les hommes puissent avoir jusqu'à 2
portions par jour et les femmes peuvent avoir 1 portion par jour. 5 oz de vin,
1 1/2 oz de spiritueux et 12 onces de bière sont la taille des portions.
Vérifiez auprès de votre médecin avant d'ajouter boissons alcoolisées à votre
alimentation.
