Tonifier vos fesses nécessite l'utilisation de la combustion des graisses et des exercices de musculation. Beaucoup de mouvements utilisés dans les classes Barré et cardio cours brûlures utiliser votre propre poids corporel pour brûler la graisse et sculpter vos fesses. En utilisant des exercices qui travaillent les cuisses, les hanches et les fesses en même temps permettront d'améliorer la forme globale de la fesse et de la région de la cuisse, ce qui rend votre torse regarder plus serré et plus maigre. Faites ces exercices tous les jours pour lever vos fesses.
Première partie: Conseils d''aptitude bout/jambe
1) Apprenez à contracter vos muscles abdominaux pendant que vous faites l'un des exercices basés sur la fesse. Le serrage et lever les muscles de l'estomac vers le haut permettra de protéger votre bas de retour de blessure, tandis que la combustion des graisses dans votre torse.
2) Gardez le dos dans une position neutre. Faites chaque exercice devant un miroir, afin que vous vous assuriez votre dos maintient une position naturelle et n'est pas plus arqué ou arrondi. Faire ces exercices avec un dos voûté ou arrondi peut vous faire blesser votre colonne vertébrale.
3) Prêtez attention à l'endroit où vos genoux sont. Au cours de squats ou fentes, vos genoux ne doivent jamais aller sur vos orteils. Étendre démesurément vos genoux peut entraîner des blessures au genou, parce que vous soutenez votre corps avec votre articulation du genou, plutôt que vos fesses et les muscles de la cuisse.
4) Faites de l'exercice cardio-vasculaire par jour, si vous voulez perdre du poids dans les hanches, les cuisses et les fesses. Réduction de votre masse grasse corporelle globale grâce à une alimentation saine et l'exercice est la meilleure façon de façonner les muscles de votre corps.
Commencez par faire 30 minutes d'exercice cardiovasculaire modéré par jour, au moins 5 fois par semaine. Le plus vite vous voulez perdre du poids, plus vous aurez besoin d'exercer. Toutefois, assurez-vous que vous ne niez pas vous-même, de repas sains et réguliers, afin que vos muscles puissent récupérer et reconstruire.
5) Envisager de commencer une routine de poids. Acheter des sessions de formation personnelle à votre salle de gym locale. Soulever des poids sur les appareils de musculation qui ciblent les quads, ischio-jambiers et fessiers 2 à 3 fois par semaine peut rapidement ton vos fesses.
Deuxième partie: Squats
1) Portez des chaussures de formation croisée de soutien. Cela vous aidera à garder votre équilibre que vous faites vos exercices de poids corporel. Soyez toujours sur une surface plane, plutôt que d'un tapis de gymnastique caoutchouteux.
2) Stand avec vos pieds largeur des épaules. Vos pieds doivent être orientés vers l'avant, plutôt que tourné sur le côté.
3) Placez vos mains en position de prière, avec les paumes toucher. Ils doivent être parallèles à la poitrine, mais ne pas toucher. Ne laissez pas votre repos sur les armes contre votre corps lorsque vous faites vos squats.
4) Exercez vos muscles de l'estomac vers l'intérieur. Pliez vos genoux et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos mollets et les cuisses doivent être à un angle de 90 degrés.
Veillez à ce que vous squat vers le bas, plutôt que vers l'avant. Effectuez vos premiers squats latéralement en face d'un miroir, afin que vous puissiez vérifier vos genoux et la courbure de votre dos.
5) Pause en bas. Ensuite, ressuscitera. Vous devriez sentir vos muscles fessiers et les cuisses de travail pour vous lever à la position debout.
6) Répétez cet exercice 20 fois de suite pour la tonification maximale de la fesse.
Gardez à l'esprit que les squats sont un entraînement musculaire et cardio-exercice, ils devraient être difficiles. Réduire les répétitions à 10 si vous ne pouvez pas garder la bonne forme tout au long de l'exercice.
Augmentez l'intensité de cet exercice crosse levée en ajoutant du poids à la main. Utilisez 2 à 5 lb (2,2 kg 1) des haltères et maintenez-les à vos côtés comme vous accroupissez. Ajoutant un poids supplémentaire va augmenter la difficulté.
Troisième partie: Plies
1) Revenir à la position debout. Déplacez vos jambes plus larges, de sorte qu'ils sont plus que la largeur des hanches.
2) Mettez vos jambes de la hanche. Cela signifie que vos jambes vont tourner tout le chemin de l'articulation de la hanche aux orteils, jusqu'à ce qu'elles pointent légèrement sur le côté à un angle.
Vérifiez si vous êtes en bonne position en veillant à vos genoux alignés avec vos deuxièmes orteils. S'ils ne le font pas, mettez vos pieds moins. Vos genoux doivent suivre au cours du deuxième orteil pour maintenir la pression de tomber dans l'articulation du genou.
3) Levez vos bras sur les côtés, comme une danseuse de ballet, comme vous accroupissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Si vous ne pouvez pas plié à une position parallèle, faire un mouvement plus petit et de travailler au plein squat.
4) Pause en bas. Ensuite, soulevez-vous lentement en arrière jusqu'à une position droite avec vos muscles fesses, hanches et cuisses.
5) Répétez l'exercice 10 à 20 fois. Utilisez ce mouvement ballet de serrer les cuisses et les muscles fessiers profonds. Le processus de transformation les jambes se concentrer l'effort dans une autre partie des fessiers.
Quatrième partie: Fentes
1) Stand avec pieds à la largeur des hanches encore. Assurez-vous que vous avez beaucoup d'espace à l'avant et à l'arrière de vous.
2) Atteignez votre jambe droite en arrière de plusieurs pieds. Pliez votre genou droit jusqu'à ce qu'il touche presque le sol.
Votre corps devrait plus bas, mais votre genou gauche doit être à un angle de 45 degrés au tibia. Ajustez votre position si besoin est.
3) Pause au fond de la fente, puis revenir à la position initiale en poussant avec la jambe droite.
4) Répétez 10 fois avec chaque jambe.
Essayez une fente explosive, si vous devenez stable et fort dans la fente régulière. Fente dos. Lorsque vous arrivez à votre point de la fente plus bas, sautez et mettez vos jambes. Vous devez déplacer rapidement dans une position de fente de l'autre côté. Reposez-vous et sautez à nouveau pour revenir. Répétez 10 fois.
Cinquième partie: Levées de jambe
1) Debout, les pieds écartés largeur des hanches. Levez la jambe droite vers l'arrière. Pliez votre genou gauche légèrement afin qu'il puisse vous stabiliser.
2) Placez vos mains sur vos hanches. Levez la jambe arrière et le ramener jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Soulevez le haut et vers le bas lentement, avec une pause au sommet.
3) Répétez l'exercice 10 à 20 fois sur votre jambe droite. Ensuite, passer à la jambe gauche.
Sixième partie: Fouilles de palourdes
1 Allongez-vous sur un tapis d'exercice. Parier sur le côté gauche d'abord, avec les genoux pliés et légèrement en avant de vous.
2) Reposez votre tête sur votre bras gauche. Concentrez-vous sur votre estomac en flexion et en gardant les hanches et le dos dans la même position pendant tout cet exercice.
3) Gardez vos pieds au toucher. Soulevez votre genou droit aussi loin que vous pouvez tout en gardant vos hanches empilés.
4) Pause au sommet et abaissez lentement. Le mouvement devrait ressembler à la fermeture et l'ouverture d'une coquille de palourde.
5) Répéter 10 à 20 fois de chaque côté.
